会社員審判のための心拍トレーニング超入門

公開日: 2025年8月19日

「試合の後半でバテてしまう」「ダッシュのあとに息が整わない」。忙しい毎日を送りながら週末に審判を務めていると、体力面の課題を感じることがあります。

私自身、走る習慣はありましたが、ペース任せで効率が良いとは言えませんでした。そこで、審判の動きに合う方法を調べ、実際に取り入れてみた内容をまとめました。

ポイントは心拍数です。心拍トレーニングは運動の強度を見える化し、限られた時間でも体力を底上げしやすくします。この記事では、週末の試合にすぐ活かせる基本を紹介します。

審判のための心拍トレーニングとは？

心拍トレーニングは、心拍数（1分間の拍動数）を目安に運動強度を管理する方法です。審判の動きは一定ペースの走りに加えて、状況に応じたダッシュが混ざるのが特徴。強度を段階的に管理できる心拍ベースの考え方は相性が良いです。

心拍数5ゾーンの目安（“しゃべれる度”で覚える）

最大心拍数を基準に、運動強度を5段階で考えます。例として、HRmax=180bpm（40歳）の場合：

• ゾーン1（とても楽）：50–60% → 90–108bpm。会話は余裕。
• ゾーン2（楽〜やや楽）：60–70% → 108–126bpm。短文なら話せる。体力の土台づくりの主役。
• ゾーン3（ややきつい）：70–80% → 126–144bpm。返事が単語になる。粘りを養う。
• ゾーン4（かなりきつい）：80–90% → 144–162bpm。会話は難しい。試合の強度に近い。
• ゾーン5（限界近い）：90–100% → 162–180bpm。短時間のみ維持可能。

審判が取り入れるべき心拍トレーニングメニュー

ベース走（目標：ゾーン2）

「少し息が弾むが会話はできる」強度で30〜50分。体力の貯金を作る最重要メニューです。

テンポ走（目標：ゾーン3後半〜4前半）

「きついがフォームは保てる」強度で10〜15分を2本。間に3分の軽いジョグを挟みます。

60–30インターバル（審判向け・目標：ゾーン4）

60秒はゾーン4で走り、30秒は歩くか軽いジョグで回復。10〜14本。コーナーやサイドへの移動、後方走を混ぜると実戦的です。

短距離ダッシュ（目標：ゾーン5）

20〜30mの全力ダッシュを8〜10本。回復はスタート地点まで歩いて戻る時間で十分。ゾーン5の合計時間は週6〜12分以内を目安に。

週の組み立て方（会社員×週末審判の例）

おおまかな配分例：

• ゾーン2：合計120–180分/週
• ゾーン3：20–40分/週
• ゾーン4–5：15–30分/週

【週3回の場合（40歳・HRmax 180bpmの例）】

• 火曜：40分 ベース走（108–126bpm）
• 木曜：テンポ走 12分×2本（135–153bpm）
• 土曜：60–30インターバル×12本（144–162bpm）＋ 20mダッシュ×8本

試合週の調整と回復のコツ

• 3日前：短めのテンポ走 or 60–30を本数少なめで刺激入れ。
• 前日：15〜20分の非常に軽いジョグ、もしくは完全休養。
• 翌日：20〜30分の回復ジョグ（ゾーン1〜2前半）で血流を促す。

運動後に停止して1分後、心拍数が20bpm以上下がっていれば回復は順調です。

現場で役立つ4つの実践ポイント

1. 心拍は動きに遅れて上がる。短いダッシュは時間と体感も併用して管理する。
2. 暑熱環境では心拍が高く出る。目標を5〜10bpm下げて調整する。
3. 朝の安静時心拍が普段より5〜7bpm高い日は疲労のサイン。強度を落とす。
4. 完璧を求めず、まずはゾーン別の合計時間を記録する。続けることが最優先。

「175bpmキープ」練習の位置づけ

HRmaxが180bpmの人にとって175bpmは約97%（ほぼゾーン5）。長時間の維持は非現実的です。取り入れる場合でも週1回、4〜6分を1〜2本が限度。まずはゾーン4（例：144–162bpm）で6〜12分を安定させる方が効果的です。

まとめ

心拍数という客観的な指標を持つと、トレーニングの質は確実に上がります。週末のピッチで安定して動けるよう、今日から少しずつ取り入れてみてください。